年5月4日寡人，鄙人顺利完成了彪山越野龙腾亚丁53KM越野跑比赛，排名37。成绩一般，此处应有掌声（臭不要脸）。

途中遇到多位跑者，跑步能力极佳，但苦于高海拔制造的麻烦，最终未能取得理想成绩，甚至未能完成比赛。

基于此，作为一个平时不怎么长距离训练，但仍能多次完成高海拔比赛的越野跑菜鸟，斗胆也谈谈自己的一些体会，权当吹牛。

何谓高海拔

-米为高海拔，一般人都可以很快适应，但偶尔也见到极个别在香格里拉镇（海拔米左右）就高原反应的人。说老实话，刚到的时候，我跑几步也觉得气喘。

-米为超高海拔，这个高度稍微有点麻烦，多多少都会有些反应了。

比如头痛，失眠，很容易感到疲倦，气短、恶心呕吐、头晕等等，这就是高原反应了，每个人适应状况不同，反应程度也差异很大。

以下是我曾经跑过的几个高海拔比赛

茂县九鼎山越野赛50公里朝山组，海拔最高到米，累计爬升米。

龙腾亚丁53KM越野跑比赛，最高海拔竟达到了m，有一段路是6.5公里距离上升米，直接击垮多位跑者。

而号称国内综合难度最高的越野跑赛事，UTMS四姑娘山超级越野，赛道平均海拔超过米，也是我经历过的最困难的比赛。

以上比赛海拔爬升都极具挑战，但我都能侥幸完赛，因此我觉得以下的经验还是可以跟大家谈谈的

一、心理建设和身体调整

要想适应高海拔，有条件的跑者除了早到几天，在山道上适应慢跑外。最重要的是心理上要说服自己，要认识到胸闷气短是正常的反应，不要认为出现这些反应，人就不行了，不要多虑和担心，放心适应这个过程，你会越来越好。

见到各路跑友、赛事交流会、跑步大神等，都要控制好兴奋的情绪。尤其夜晚好好睡觉，要让自己平静下来。

内心要开始酝酿起对高原雪山风光的美好期待，过程必定艰苦，但同时雪山会带给你内心美好和平静。这会让你在艰难的比赛中认清，你为什么来到这里。

当巍然耸立于天际的雪山突然出现时，当猎猎经幡在垭口呼呼舞动时，当广袤的河谷、森林像画卷一般展开在眼前时，我不止一次在赛道上听到跑者们的啧啧惊叹，大呼“值了”。

二、尽全力深呼吸

可能无论我如何劝说，你依然不能安稳睡觉。没有办法，来都来了，无论你是否准备充分都只有踏上跑道。

高海拔由于气压较低，米以上含氧量就只有平原含氧量的一半多。所以一旦起步，在呼吸上就不要吝惜力气，努力地深呼吸，增强供氧。我会强迫自己深度呼吸，通过加大呼吸频次和力度来获得更多氧气，氧气充足才能保证运动表现不至于跌得太厉害。

当我经过跑者“柒月”身旁时，他也问到，为什么你喘得这么厉害，其实那是我在刻意努力呼吸。

当然这也是双刃剑，高原上空气寒冷、干燥，大口呼吸冷空气，对呼吸道也会有一定损害，所以好多人比赛完后会感觉得喉咙痛，我跑完甚至感觉到喉咙有血腥味，如果赛后体力恢复没跟上还会造成上呼吸道的疾病。

三、小口频繁地多喝水

由于人到达高海拔后，脊髓会很快产生大量新红血球，以提高血液携氧能力，这些新红血球使血液变得粘稠；同时，由于空气干燥稀薄，呼吸加速，体内水分丧失比平原快，脱水更加剧了血液粘稠。而血液粘稠，输送氧气的能力就下降，氧气不足，运动能力就下降。

所以，我会频繁地小口喝水。不会等到口渴了才开始喝水，当然喝多了也不行，会造成肾脏负担。所以不停地补水，有时跑起来容易遗忘，但随时强迫自己，让喝水成为习惯。

在高原上，我不介意喝些啤酒，保持开心又提前补充了水分（当然此举因个体而异）

四、保持小步频

不管在平原上自己能跑多快，在高原上一定要慢，任何路段都不能心急。小步前进，一来节省体力，二来虽然步幅不大，但只要匀速前进，整体速度其实是优于忽快忽慢的，完全不担心完赛的问题。

从出发开始，我就不会心急，我的耳朵里会响起之前领攀校长“曾山”告诫的话语，“小步、小步、小步…”

小步频也会让你掌握一个节奏，在翻越垭口时，坡度会变得非常陡峭，这时可以采取20小步一歇，或30小步一歇，一定不要让自己处在力竭的状态。

五、要适时补充食物

高海拔再加上高强度运动，肠胃感觉到收缩。这时候无论什么食物，你都会觉得难以下咽。所以我倾向于补充较软或流质的食物，香蕉、橘子、粥、能量胶都很不错。

高海拔对维生素的消耗是平原的2-5倍，所以酸的橘子、小番茄，请尽管大口吃。

越到后半程，能量补给越凸显重要，我就在后半段由于不想吃东西而忽略了进食，导致在翻越仙乃日雪山旁边的垭口时，突然感觉到体力透支，速度锐减，被好几位跑者超越。甚至在一个陡坡上撑着大口喘气时，一个女生还关切地问，是否还能坚持。

我当然能坚持。在补给点拿了一个能量胶，强迫自己吞了下去。旁边的石头房子里，一位因高原反应退赛的跑者还在大声地呕吐，感觉胃都快倒出来了。

就是这小小的补充，让我在最后阶段又恢复了体能，虽然速度降低，但是顺利完赛有了保障。

六、防寒保暖

高海拔天气变化很快，一定要严格按组委会强装规定准备。

大约每上升M气温降低0.5—1℃。比如在起点香格里拉镇海拔米左右，温度12度，当到了米的垭口，温度就在零度以下了，身边残雪难消，冰瀑未化，

如果再来点风，通常垭口是大风不断的，体温会降低的飞快。

所以高山地区服装防水和保暖必须同时存在，只有防水服装而无保暖服装，会造成热量不足；而只有保暖服装而无防水服装，湿透的服装会夺走你的热量。所以薄一点的抓绒、冲锋衣都带上一点也不会错。

贾俄仁加到垭口前

看看贾俄仁加到垭口后开始穿羽绒

志愿者的穿着

七、我犯的错误

忘了抹防晒霜，紫外线伤害，回来脸上和耳朵脱了一层皮

海拔上升紫外线强度变化对照

正确的防护

还有忘了及时补给，后半程差点崩，或者已经崩了又被我挽救了

忘了平路段坚持小跑，这样可以为自己多争取一些时间

必须完赛，我平时跑步训练不够，速度也没任何优势。我和大多数人一样缺练，为此我感到很羞愧。

但是报名费都缴了，大老远的坐飞机来都来了，我必须完赛啊。

长距离越野跑是一个漫长的过程，在哪里犯了错误，就要在某些地方及时找补回来，以上这些小小的细节会决定整个比赛进程。

当然以上都是扯淡，完成不了比赛就拿不到BUFF的完赛帽和咪咕的完赛服，这才是谭老师完赛的唯一动力和激发潜能的诀窍。

我要做的准备是无论发生任何事情，都要完成比赛。